大河网讯（记者莫韶华）1月31日，在国家卫生健康委举行的新闻发布会上，医院肺炎防治专家组组长、呼吸4部主任詹庆元表示，在这次疫情中老年人是易感、易重群体。爱遛弯散步、外出锻炼的老年人应该如何安全有效地进行室内锻炼呢？今天，奥运冠军、河南省社会体育管理中心党委书记贾占波在河南省体育局武术训练馆带来了一套“中老年人居家健身操”。使用的道具很简单，拖把棍、毛巾、一把椅子。贾占波告诉大河网记者，“因为中老年人身体机能情况，不适合一些剧烈的运动，所以很多人现在就喜欢在傍晚的时候在广场上跳跳广场舞。现在为对抗疫情，大家在家可以跟着我一起来做一些简单的动作，锻炼项目不能难度过大，要以安全为主，视自己的身体素质而定，慢慢增加强度和幅度。”中老年人居家健身（动作要领）1.棍操。需要1米左右木棍一个，自然站立，双手持棍，向前、后、外、旋，各个方向推动，在推动的过程中，双臂略对抗发力，以不出现疼痛为佳。解决肩关节各个方向活动度不足及力量不足。2.毛巾操。需要长毛巾一个，自然站立，双手持毛巾两端，分别向前向上打开肩颈，向后向上打开肩颈，目的也是拉伸肩颈；双手持毛巾在背后做“搓背动作”，双手可以互相对抗；双手各个方向拉拧毛巾，主要解决肩关节活动度不足、力量不足和肘腕关节力量不足。3.肘关节自我拉伸。自然站立，一手手掌向上向前伸直手臂，另一手扳动此手手掌向下，然后向内旋转拉伸前臂屈肌；自然站立，一手手掌大拇指向下，手掌向外向前伸直手臂，另一手抓握此手手掌，先向身体方向拉，然后向内旋转，拉伸前臂伸肌。这两个拉伸结合毛巾操，可以有效解决前臂及手腕的局部疼痛和不适。椅子操1.自然站立，上身前探，双臂伸直扶椅子，整个背部下压，然后整个背部尽量向上拱起，做出猫和骆驼的形状，解决肩颈、胸椎活动度不足和疼痛不适。2.自然站立，上身前探，双臂先伸直扶椅子，然后一手从身体前部向对侧环抱，环抱的同时保持腰部不动，头颈部跟着旋转，然后返回做逆向旋转，仍然要求保持腰部不动，头颈部跟着旋转。主要解决胸椎活动度不足、上背部疼痛和不适。3.简略鸟狗式，身体前倾，先双臂伸直扶椅子或者扶墙，然后对侧肢体打开，身体保持稳定，坚持至少10秒，解决核心稳定性，防跌倒和腰疼。4.坐椅子压腹呼吸，坐椅子或靠墙，手放在腰后，通过呼气时腹肌向后压手，训练腹肌，解决腹肌无力，下背部疼痛和不适。5.“正襟危坐”，端正坐姿坐在椅子上，然后虚坐椅子，似起非起，然后站起，反复此动作，解决腰疼及膝关节无力疼痛。6.端正坐于椅子上，向后靠稳，双手抱膝向对侧肩膀拉伸臀部；跷二郎腿，摆为“4”字，身体前倾，保持背部挺直，拉伸臀部，解决臀部活动度不足及部分腰臀部疼痛。7.自然站立，一手扶椅子，另一侧屈膝，同侧手拉脚踝，保持屈膝不变向后拉整个腿部，拉伸大腿前侧，解决膝关节不适及疼痛。8.端正坐于椅子上，保持大腿不动，交叉甩小腿；端正坐于椅子上，交替直腿抬高，解决下肢前面力量不足。9.端正坐于椅子上，脚踝上下交替蹬勾，做踝泵，解决下肢血液回流不足及踝关节活动度不足。10.自然站立，扶椅子勾一侧小腿到最大幅度；保持躯体不动，直腿后抬腿，解决下肢后群力量不足，及髋关节伸展不足。11.双手扶椅子自然站立，双脚同时提踵；之后单足提踵，解决小腿力量不足，下楼梯无力。12.扶椅子自然站立，然后自然抬起一侧腿，大腿与地面呈45度，小腿自然下垂，单脚站立，30秒一组；然后，扶椅子闭眼单脚站立，尽量不扶，至少5秒以上，尽量保持足够长时间，解决下肢支撑稳定性，加强本体感觉，防跌倒。
