暑假来了，没有了常规的体育课，很多孩子便喜欢沉浸在空调房里吃零食、玩手机，这样既不利于身体健康，也失去了孩子应有的活力。为了避免孩子们出现身体发胖、体质下降等问题，我们在假期里也应该重视体育锻炼，加强身体素质。那么，每个阶段的孩子适合做哪些体育运动？在夏季的体育运动应该注意什么？如何让假期的运动锻炼自觉化、常态化？一套暑期体育锻炼指南与各位家长和孩子们分享。一、五阶段体能适应，找回运动状态刚入暑期，学生没有了学业压力，加上作息时间调整，心理状态变化，学生的身体机能和体质适应需要经历五个阶段：拉伸恢复、初步热身、基础有氧、心肺力量和常态运动。这五个阶段需要循序渐进、逐级递升，否则运动锻炼就难以坚持，也容易给身体健康带来影响和伤害。1.拉伸适应阶段：身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动、耐力性、力量型的体育活动，特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。2.初步热身阶段：身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主，主要是低强度有氧全身柔和性运动，进行“全身舒展+有氧适应”，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过拉伸适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。3.基础有氧阶段：身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，进行专项体育技能配合慢速心肺练习，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。这样安排可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢，减少身体脂肪，同时恢复肌肉力量，增强柔韧性，促进血液循环。4.心肺力量阶段：身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主，进行低中强度力量训练，激活全身肌群，进一步保持和提高体能，可选择深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。5.常态运动阶段：进入常态化体育锻炼，运动能力得到强化，已经完全克服夏天升温带来的影响和刚进入暑假的身心调整期，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。二、四类型运动项目，提升身心素质针对各级段特点，我们设计了四种类型的体育运动项目，以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。徒手热身类半蹲起开合跳胯下击掌原地小碎步趣味运动类爬走跳亲子游戏类类注意：游戏若是“输”了，则可以罚做5个开合跳、10个深蹲等。徒手韵律操类跳绳类单脚跳双脚跳注意：若在室内，可以进行“无绳”跳。深蹲类徒手持轻物核心力量类平板支撑——单脚平板支撑——双脚俄罗斯转体卷腹俯卧撑对墙跪姿标准静力拉伸类上肢拉伸动作要点：挺胸收腹，配合呼吸，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10～15秒，左右交替练习各3～5次。腰背拉伸动作要点：手稳扶椅子把手（或桌子），保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10～20秒后缓慢起身，调整呼吸10秒，再做下一次，练习3～5次。下肢拉伸动作要点：挺胸收腹，保持身体平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10～20秒，左右交替练习各3～5次。全身拉伸动作要点：全身放松，手臂缓缓向前伸直下压，处于松弛状态，额头置于垫子上，持续10～20秒后慢慢起身成坐姿，调整呼吸10秒，再做下一次。练习3～5次。三、三方面注意事项，确保运动安全1.早起空腹不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，若是此时还未吃早餐，不宜剧烈运动，容易低血糖，对身体健康产生不利影响。2.暑期天气炎热，出汗较多，在运动过程中应注意及时补水，以少喝（每次20～30毫升）多次为宜，尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好，但切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生，更不能以冷饮或者冰水代替。3.锻炼期间，务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复，否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则立即停止运动。四、暑期体育锻炼打卡评价表为了更好地督促孩子在假期参与体育锻炼，养成运动习惯，可制作一份暑假体育锻炼的“打卡”评价表，让家长参与进来，直观地呈现孩子假期的运动成果。等到开学时，看看班上哪位同学的打卡数最多。五、夏季运动务必注意防暑夏季气候炎热日照充足，阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00～16:00照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动，室内锻炼时要保证空气畅通。除了以上暑期体育运动的应知应会，在夏天运动时，一定要注意预防中暑，依发病轻重程度，可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。一般来说，中暑前会有一些先兆，一些孩子不知道如何确切表达自己的感受，家长发现孩子脸色潮红、呼吸不适、出冷汗等情况时，应该快速将孩子转移到阴凉地（切记降温不能太简单粗暴，如把太阳底下的孩子一下抱入空调房中或者对着电扇猛吹等），要仔细查看孩子的身体状况，密切
