老年人饮食,3减2增1慢,吃饱饭 [复制链接]

糖类也叫碳水化合物，属于人体所需“3大”营养素之一，是人体能量的主要来源。糖类物质在进入人体之后，最终被分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液中称之为血糖，从而给人体组织细胞提供能量，维持人体的正常活动。

正常情况下，人体的血糖会保持在一个范围内波动，通常是空腹状态下最低，饭后1小时内持续升高，饭后2小时后开始逐步下降，正常情况下，3小时内可以恢复到正常水平。血糖过高或过低都会危害人体健康。

高血糖是“三高”之一，威胁着很多中老年人的身体健康

人老之后，身体各脏器调节功能下降，尤其是胰脏功能下降，就容易导致血糖出现过高或过低的现象，破坏人体组织器官，危害人体健康。

所以合理饮食虽然不能降低血糖，但是可以防止血糖过高，或上升过快，有利于血糖的稳定。尤其是一些高血糖或糖尿病患者，合理安排饮食，可以减轻人体血糖的压力。

老年人饮食，注意“3减、2增、1慢”，不担心饭后血糖超标

适当减少糖类物质，增加高蛋白食物的进食

“三大”营养素（蛋白质、脂肪与糖类）均可给人体提供热量，中国居民膳食指南建议，人体每天进食的“三大”营养素比例为3：2：5，即蛋白质摄入量占30%，脂肪比例占20%，剩下的50%为糖类。

老年人血糖不稳定，可以适当增加高蛋白质，由蛋白质来来给人体提供能量，从而减少对糖类物质的依赖。适当增加些瘦肉、家禽肉、鸡蛋或牛奶等进食量；减少米饭或面条等含淀粉较高的食材，就可以更好地控制饭后血糖。

减少精粮的进食，增加新鲜蔬菜，粗粮的进食

人体一天所需的能量是一定的，而高蛋白质食物也属于高能量食物，进食过多就容易导致能量过剩，肥胖等问题。这个时候如果再进食过多的米饭或面条等精粮，就很容易导致能量超标。

所以主食就可以增加些粗粮，如杂豆粥、番薯、莲藕、南瓜，以及各种新鲜的蔬菜。含有更为丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，又不用担心能量过多。

此外，粗纤维食物进入人体之后，需要经过更长时间的消化，糖类物质才会被吸收，所以就可以延缓血糖上升的速度。还能通便排*、利肠道，控制体重。

少吃或不吃甜食

包括吃饭前与吃饭后以及吃饭过程中，尽量不要吃甜食或含糖饮料，老年人要尽量避免吃甜食。

甜食大多含有较高的单糖或双糖，这类物质进入人体之后不需要经过分解，可以直接转换成葡萄糖进入血液，所以很容易引起血糖升高，或降低。

一些老年人，尤其是戒酒之后就是在吃饭前喝些饮料来代替喝酒，或者一些让你在白酒里勾兑些饮料，这都是很不好的习惯，要尽量避免。一般在饭前1小时内，以及饭后2小时内不建议吃甜点或含糖较高的饮料。饭后1小时，吃些水果是无碍的。

慢点吃

也就是要细嚼慢咽，一来可以通过咀嚼把食物磨碎，从而减轻胃部压力；再就是可以利用唾液把糖类物质分解出来，从而延缓食物进食的速度，血糖缓慢升高之后，就容易产生饱腹感，从而避免出现肚子吃饱了，而嘴上还想吃的现象。

当然，对于老年人来说，还可以减轻胃肠的压力，便于食物的消化吸收。

对于一些“糖友”来说，血糖不稳定，如果一次性进食过饱，就容易导致血糖上升太猛，或在3小时内依然无法回到正常水平。所以可以调整饮食，改一日三餐为四餐，总能量摄入量不变，少吃多餐，如此就可以缓解饭后血糖的压力。

当然，越是有规律地进食，每餐定时定量，更有利于血糖的稳定。所以一日四餐，要合理规划好时间。

理论上，无论是是吃什么食物，一般都不具备药用功能，不能起到降血糖的作用；但是合理饮食，可以防止血糖上升过快，或防止超标，从而更有利于血糖的稳定。这方面国家食品监管局是有明文规定的，保健品不能做药效宣传，所以要区分“控糖”与“降糖”的区别。

对于老年人来说，除了合理控制饮食之外，还需要养成良好的睡眠习惯，保持充足的睡眠。同时养成良好的运动锻炼习惯，尤其是饭后；比如饭后散步，打太极，跳广场舞等，可以更好的帮助血糖快速地回归正常。