导语：“我们不必为天亮刻意去跑。只要跑下去，天会自己发亮”
社会经济不断向前发展，物质生活水平逐步提高，人民对身体健康越发重视。运动是最廉价的“药品”，药品不能代替运动，运动却可以替代“药品”，经常锻炼者不锻炼者具有明显差异。
运动好处诸多，既可以预防相关心血管疾病，又可以保持良好的身材，塑造更加优美肌肉线条。年龄不断增长，身体机能退化，经常锻炼可延缓衰老。
健身意识逐步加强后，中老年人是健身重要人群。公园里打太极、跳广场舞、散步者很多。中老年人越来越重视其身体健康，一方面是不想整日呆在家里，另一方面减少子女压力。
“人老先老腿”？步入中年之后，这5大动作可帮助腿部肌肉训练
人老腿先老的原因
人在20岁到30岁之间，身体内肌肉处于巅峰时期，此后随着年龄不断增长，肌肉流失速度逐渐增长。腿部肌肉衰退速度比其他肌肉更加快速，因此“人老腿先老”。
腿部肌肉具有可锻炼性，长期锻炼可以延缓。在做任何运动之前，都要注重热身，这是预防身体损伤最好的方法，热身结束后有，可用这五大动作进行锻炼。
动作一：负重深蹲
身体站直，双腿微微张开，间距与肩部同宽，双手握住一个哑铃。缓缓下蹲，整个下蹲过程上半身直立不驼背，下蹲至大腿与地面保持相对平行状态，复位。
这组动作需要注意的地方，不要能快速下蹲至最低点，否则对膝盖关节间摩擦较大，对膝盖不好。参考频率每组做10次，一共做5组，一周保持3次左右即可。
动作二：后箭步手握哑铃蹲
身体站直，双腿略微张开，双手各握一个哑铃，左腿向后伸展同时身体缓缓下蹲，上半身始终保持直立不弯曲。然后复位，再右腿向后伸展做弓字步，身体缓慢下蹲，复位这就是一组完整动作。
这组动作主要注意，上半身身体始终处于挺直，腿部向后伸展尽量拉伸腿部。参考频率每组做7次，一共做5组，一周练习2-3次。
动作三：后弓箭步蹲
身体站立在凳子前方大约半米左右，左腿向后伸展，左脚脚背搭在凳子上，双手共同握住一个哑铃，身体缓缓慢下蹲。
整个动作过程上半身保持相对直立不四处摇晃，下蹲至无法继续下蹲为止，然后复位，左腿复位，换右腿搭在平凳上，继续动作。
这组动作可锻炼手臂、腿部、腹部等，需要注意身体尽量保持平稳，不要发生左右摇晃，左右腿各做一次为一组，参考频率为每组做6次，一共做5次。
动作四：靠墙静蹲
寻找一处干净、无任何装饰的墙壁，身体站直，双脚微微分开，身体缓缓下蹲，直至背部紧靠墙壁，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，从外形上开就像坐在椅子上似的。
此组动作十分考验人的核心肌群、腿部肌肉，因全身重心不在一条水平线上，因此锻炼效果更好，参考频率每次坚持5分钟，一共坚持15-20分钟左右。
动作五：坐立踏步
坐在椅子上，背部紧靠椅背，双手握住椅子两侧，双腿不停来回向上抬，与高抬腿有相似左右，只不过此组动作更加适合中老年人，难度相对简单，更加容易练习。
坐立踏步主要锻炼的是腿部、腹部肌肉，整个过程需要注意保持上半身身体直立，不要前后左右摇晃，参考频率为一组做10次，一共做4组。
总结中年老人身体素质相对较弱，适合中低等强度运动，想要锻炼腿部需要在强度适中前提下经常练习。负重深蹲、后箭步手握哑铃蹲、后弓箭步蹲、靠墙静蹲、坐立踏步等。
大家还有哪些适合中老年人适合锻炼腿部肌肉的动作吗？欢迎畅所欲言，积极讨论，感谢您的阅读和分享！
