11月14日是联合国糖尿病日。
在我国糖尿病已经从少见病变成一个流行病，糖尿病患病率从年的0.67%飙升至年的12.8%，我国已成为世界第一糖尿病大国。
我国糖尿病主要以2型糖尿病为主，临床症状以多食、多饮、多尿、消瘦为主要表现，而糖尿病所引发的大血管病变（脑血管、心血管、下肢血管病变）、微血管病变（肾脏、眼底病变）和神经并发症（感觉神经、运动神经、自主神经病变）是糖尿病患者的主要慢性并发症。
糖尿病的发生、发展其实和我们的生活方式息息相关，健康的生活方式、合理营养可有效预防糖尿病的发生和发展。
预防糖尿病的有效措施01合理的能量摄入，保持健康体重
超重肥胖是糖尿病发生的重要危险因素，尤其是腹型肥胖也就是我们常说的苹果型身材。
因此预防第一步就是要保持健康体重，如何判断自己是否肥胖呢？这里教给大家一个小公式，简单计算就能得知自己的体型是否正常啦。
体质指数（BMI）
BMI=体重（kg）/身高（m）2
BMI18.5（体重过低）18.5≤BMI24.0（体重正常）
24.0≤BMI28.0（超重）BMI≥28.0（肥胖）
如果您存在超重或肥胖，那就需要控制能量摄入，加强运动增加能量消耗，逐渐达到合理体重。
02坚持平衡膳食，做到食物多样
每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类。增加全谷物和杂豆的摄入，全谷物是指保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物（例如糙米、全麦、玉米、燕麦等），富含B族维生素和膳食纤维。众多研究表明合理的膳食模式和全谷物食物的摄入可以降低2型糖尿病的发生风险。记得每天吃50g-g全谷物和杂豆！
03控制添加糖的摄入量
添加糖每天摄入不应超过50g，最好控制在25g以下。
什么是添加糖呢？是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。而我们日常烹调时用到的绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖都是蔗糖，属于额外添加糖。
除了日常烹调我们会用到糖，还有一类食品也是添加糖大户，那就是含糖饮料。多数饮料的含糖量在8%-11%，像含糖8%的饮料就含有40g左右的糖。
研究表明过多摄入含糖饮料会增加肥胖和2型糖尿病的发病风险。为了您的健康，减少添加糖摄入，白开水是您的最佳选择。
04少油少盐
控制食盐量＜6g/天，少食用咸菜、腌制食物、豆腐乳等含盐高的食物。
此外还要注意“隐形盐”，例如酱油、*酱、鸡精、味精、耗油、番茄酱这些调味品，他们的钠含量可不低。
使用植物油，每天用量在30g（3小汤匙）以下。选用蒸、煮、炖、汆、拌的烹调方法，减少烹调油用量。
此外还要限制饱和脂肪酸摄入：少吃油炸食物（虽然它很香）、肥肉、动物内脏、动物油等。远离食物成分表标有人造*油、可可脂、氢化油的含反式脂肪酸的食物。
05运动有益于身心健康
保证每周5次30分钟以上的中等强度的运动。建议您有氧运动天天有（中速\快速行走、游泳、广场舞等），每周2-3次抗阻练习（俯卧撑、举哑铃等），柔韧性运动随时做（太极拳、瑜伽等）。
超重肥胖是2型糖尿病发生的重要危险因素，而运动则可以降低其发生率。
如果您已经是糖尿病患者了，那下面这些糖尿病饮食小贴士请记牢！
营养治疗中感到饥饿怎么办?
1.多吃低热量、高容积的食物，例如各种蔬菜来增加饱腹感。
2.少量多餐，将正餐的主食分出1/4的量作为加餐食用。
3.多选用全谷物和杂豆来代替精细粮，有更强的饱腹感。
4.将口味变清淡，也会降低食欲。
糖尿病人如何加餐？
加餐应放在两餐之间，可以选用牛奶、蔬菜、水果、无糖饼干、全麦面包等。提醒您加餐不必服降糖药。
糖尿病人如何烹调菜肴？
1.烹调时不添加糖，如果想吃甜口味的菜肴可以选用阿斯巴甜、木糖醇这类甜味剂代替蔗糖制作。
2.不用淀粉勾芡，淀粉会增加食物的能量，引起血糖的升高。
3.米饭不要蒸得过于软烂，食物越稀、越烂、淀粉糊化程度越高，其消化吸收越快越充分，血糖越容易升高，这也是为什么不推荐糖尿病患者食用粥，尤其是精白米粥。
4.多选用蒸、煮、拌、炖的烹调方法制作，避免高温煎炸。
糖尿病人可以吃水果吗？
血糖平稳，餐后2小时血糖控制在10mmol/l以内，可以选择食用低GI（血糖生成指数）的水果，如：柚子、桃、梨、苹果等，不推荐鲜枣、干枣、柿子、柿饼、香蕉等。吃水果的时间放在两餐之间，-g/日。
外出就餐时如何点餐？
1.带上服用药品，按要求时间，在就餐前后服用。
2.点菜时选择低热量、低脂肪的菜肴，就是多吃菜、少吃油、少吃肥肉。
3.不吃油炸和加糖制作的菜肴。
4.主食避免用炒饭、炸面等。
5.不选含糖饮料。
6.吃饭要吃7分饱，可不要看到好吃的就暴饮暴食哟。
选择并实践健康的生活方式，合理膳食、控制体重、少油少盐，控糖限脂，积极运动，让我们一起提高糖尿病防治意识，降低糖尿病患病率。有效控制糖尿病患者的血糖和血脂代谢，减缓糖尿病并发症的发生和发展。
作者
路童
注册营养师
中国好营养科普达人
审稿专家
赵勇
重庆医科大学营养与食品卫生学教授
编辑
Elva
校对
Leiyuk_yan、Ying
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