近段时间，大家被“羊”折磨的不轻，但不少人发现，每个人中招后的反应不大一样，这可能和自身“免疫力”挂钩。
“免疫力”一词频频冲上热搜，生活中有什么办法增强免疫力呢？
世界卫生组织指出健康生活的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
健康饮食是前提！
增加蛋白质摄入量
免疫力较低的人群要多摄入含蛋白质丰富的食物，尤其是富含优质蛋白质的食物。
健康人群每人每天的蛋白质摄入量与体重之间有一个公式：体重（公斤）×1.2=蛋白质需求量（克）。
常见优质蛋白食物包括鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉及大豆等。
补充维生素
维生素包括脂溶性和水溶性2种，前者有维生素A、D、E等，后者有维生素B和C。
维生素A：肝、蛋*、鱼肝油、菠菜、番茄、白菜及胡萝卜等含量较高。一般的烹调方法对食物种的维生素A无严重的破坏作用，但长时间剧烈加热如油炸可使维A受到破坏。
维生素B：缺乏维生素B2可能会出现为口角溃烂、唇炎、舌炎、角膜炎等，而动物肝、肾、心及蚕豆、*豆中含量较丰富。
维生素C：猕猴桃、鲜枣、沙棘、橙子、橘子等水果维C含量较高。一个猕猴桃就能满足人体一天对维C的需要。鲜枣更被称为“天然维生素C丸”。但维生素C不稳定，遇热易氧化，若蔬菜经过复杂的炖、熬等可能会损失部分维C，因此，蔬菜类简单蒸、煮即可。
维生素D：主要是促进钙磷吸收，鱼肝油、肝、奶及蛋*中含量较多，但最好的补充方式是晒太阳，每天至少晒30分钟太阳。
维生素E：是重要的抗氧化剂，多存在于植物油中，日常炒菜可多用豆类植物油。
蔬果是必须
蔬菜的营养价值不容小觑，膳食指南建议我们注意多选择深色蔬菜，主要是指那些深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，同时要保证蔬菜总量，每人一天～g，深色蔬菜至少占一半。
水果应选择应季水果，尽量不要榨汁。水果被榨成汁后，一方面榨汁过程中会损失很多营养成分，如维生素C会被氧化破坏，另一方面丢掉果渣，浪费了大量的膳食纤维和矿物质。
这些不良行为要改正
01乱用抗生素
每年的冬春两季是感冒、流感的高发季节，一些人出现流鼻涕、发烧、嗓子疼等症状就开始乱用抗生素、感冒药等。
实际上，流感和感冒大多都由病*引起，因此抗生素对于感冒来说并不是必须药，反而乱用抗生素，会破坏正常菌群的活动，容易出现耐药性。
02常用保健品
市场上五花八门的保健产品，声称可以增强免疫力，但从成分上看，大多逃不过“六大营养成分”，因此，高价购买保健品性价比并不高。
另外，我国部分符合国家标准的保健品可以“增强免疫力”，但值得一提的是，这些效果并无人体研究或科学数据来支撑。
03滥用益生菌
益生菌产品可分为普通食品、保健食品和药品，众所周知，益生菌可调节肠道菌群，增强免疫力，但不同菌株益生菌具有不同作用，选用时一定注意观察和鉴别，勿随意滥用。
规律运动是保障！
运动量少往往达不到效果，运动强度大适得其反，推荐比较适合疫情期间开展的中等强度有氧运动和力量训练。
01运动类型
适合中老年人群：
八段锦、太极拳、五禽戏、有氧健身操、广场舞、原地慢跑、散步、慢跑、快步走等。
适合中青年人群：
有氧运动：瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳绳、搏击操、跳方格；力量训练：原地半蹲跳、俯卧撑、半蹲起、仰卧起坐、俯卧背伸、平板支撑、推墙等。
02运动强度
一种比较简单的判断中等强度运动的方式：最大心率（-年龄）x（60%~70%）。
举个例子：小李35岁，最大心率为-35=（次/min），则目标心率为x（60%~70%）=（～次/min），如果他运动时的心率为左右，那么他的运动就是比较合适的，属于中等强度有氧运动。
03运动时间
世界卫生组织建议成年人和老年人每周进行～min的中等强度有氧运动；或75～min的高强度有氧运动；或相同运动当量的中等与高强度有氧运动混合。按照每天计算，每天运动30～60分钟左右即可，不同人根据身体情况量力而行。
04运动频率
中国膳食指南指出每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
05运动注意事项
运动前后拉伸5～10min。运动要循序渐进，持之以恒。一些运动动作如瑜伽动作不易掌握，最好找一些科普视频或者教程学习。
充足睡眠很重要
睡眠的时间长短和睡眠质量都跟免疫力有直接的联系。成年人每天睡眠7～8个小时较为合适，老年人睡眠也不能低于6小时。
保持好心情
（1）尝试每天做一些放松训练，如瑜伽、太极、腹式呼吸、祷告还有冥想，可以放松呼吸和肌肉。
（2）适度宣泄负面情绪，向朋友诉说、看书、听音乐、跑步或者做一些自己日常喜欢做的事情。
（3）适当看幽默视频，大笑几分钟，可解除疲劳，排除烦恼、忧虑和不开心。
声明：本文版权为禾连健康官方账号所有，未经授权请勿转载。
作者：star